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練習後30分以内に炭水化物とタンパク質をとろう!

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疲労回復促進するクールダウンの必要性は別の記事で書いています。

疲労回復のためにもう1つ実行したほうがいいことに「練習後30分以内の炭水化物、たんぱく質の摂取」があります。

今回はなぜ練習の直後に炭水化物とタンパク質を摂取すべきなのか、どの程度食べたらいいのかなどまとめてみました。

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タンパク質の役割

体は運動することで筋肉を使い続け、その結果、筋繊維やその周りの組織が損傷しています。損傷といっても本当に軽微なものではありますが、運動をするということは筋肉を壊すことなんです!
人間の体は壊れたものを修復する機能があります。この時に前の状態と同じ状態に修復するのではなく、前の筋肉の状態よりも少しだけ筋繊維が太く強くなって修復されます。この時に筋肉の修復をするのに使われるのが「たんぱく質」です。

炭水化物の役割

運動をすると筋肉に貯め込まれていたエネルギー(グリコーゲン)を消耗します。エネルギーが足りなくなると、人間は筋肉を分解して補おうとします。しっかりと練習後に炭水化物を取ることで、筋肉の分解を抑えることもでき、また失ったエネルギーを補給することができます。低下した筋肉のグリコーゲンに、練習後素早くエネルギーを補給することは、筋肉の疲労回復を早めることにつながります。

100~150kcalのちょっとしたものでいい

練習直後は食欲がないこともあります。タンパク質は練習後30分を過ぎての摂取でも練習後2時間以内であれば効果があるといわれています。まずは炭水化物(糖質)の摂取を30分以内に行うことを意識しましょう。この時に、オレンジジュースやバナナ、みかんなど食べやすいもののほうが毎日続けやすくなります。小中学生であれば、練習直後に摂取するものは100kcal~150kcalで十分です。
バナナは1本80kcalほど、ミカン1個35kcalほど、牛乳は1杯(200ml)で130kcalほどです。おにぎりは中の具にもよりますが、コンビニのおにぎりのサイズで160kcal~200kcalです。自宅で作るのであれば、少しこぶりのおにぎりにすればちょうどいいサイズになります。
練習しているスクールと家が遠く、練習後帰宅するまでに時間がかかる選手は、特に、練習後に炭水化物をとるほうがいいです。
とりあえず、練習終わったあとは、牛乳、フルーツなどを少し食べ、ちゃんとした栄養は家に帰ってからの晩御飯でバランスの取れた食事をとるようにしましょう。練習後に食べる家での食事は意識してたんぱく質を多めに取りましょう。練習後の糖質の摂取で筋肉のグリコーゲンの補給と筋肉の分解を防ぎ、その後の食事でとるたんぱく質で壊れた筋肉の修復をスムーズに行うことができます。
牛乳には乳糖という糖質も含まれていて、手軽にタンパク質と糖質がとることができます。牛乳1杯で練習直後に取ったほうがいい量もカバーされます。練習直後の牛乳をぜひ習慣にしてみてください。できれば、スクールで練習後の牛乳を出してくれたら最高なんですけど。。

強い選手になりたかったら、運動、栄養、休養のバランスが大切

テニスをやっている子は本当にコートでの練習は大好きな子が多いです。しかし、練習以外の栄養や休養について興味のない子が多いです。本当に強くなりたかったら、コートの上での練習だけでなく、何を食べるか、どう休んで体を回復させるか、ということにも着目していかなければなりません。
今日練習したことで明日強くなるわけではありません。日々のコツコツとした練習の積み重ねで、1か月後、3か月後、半年後、1年後、3年後と変わってきます。食事も同じで、今日何かを食べたからと言って、明日背が大きくなったりするわけではありません。でも、その自分が口にしている食べ物が未来の自分の体を作っていくわけです。そう考えれば、今日自分が口にするのは何にしたらいいのか、自分で考えられるようになると思います。お父さんお母さんが学ぶのと一緒に、子供とたくさん話をして、栄養や休養に対する知識を増やしてあげましょう。

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