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テニスのウォームアップはどれぐらいやったらいいの?

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テニスのウォームアップはどれぐらいやったらいいの?

ウォームアップの大切さについての記事は【前編】【後編】の2回に分けて書いています。

ここでは、どれぐらいの時間・強度でどんな風にウォームアップを行ったらいいのか考えてみたいと思います。

ウォームアップの順序、おおよその時間

  1. ウォーキング・ジョギング:5分~10分
  2. 体操・ダイナミックストレッチ:5分程度
  3. アジリティなどフットワーク系:5分程度
  4. 素振り、ボレーボレー、壁打ちなど:自由

4のボレーボレーや壁打ちは会場によっては禁止されていたりして、できないこともあります。この4のウォームアップは子供は言わなくてもやるのですが、1~3のウォームアップに関しては、自分から進んでやる子はほとんどみかけません。ウォームアップの大切さを子供に話し、理解させ、子供が自分からやるようにしていきたいものです。

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ウォーキング・ジョギング 5~10分

最初は大きく歩くことから入り、ジョギングに移行します。軽く汗をかくまで、ペースはゆっくりでいいので、走ります。サイドステップやクロスステップ、スキップなどを入れるのも効果的。暑い時期は少し走るだけで筋温があがりますが、冬はなかなか上がらないので、しっかり筋温が上がるまでウォームアップしましょう。冬場は手袋、ネックウォーマーなどを着用し、体を冷やさない努力も大切です。

体操・ダイナミックストレッチ 5分程度

筋温が上がった体でしっかりと体操やダイナミックストレッチを行い、体中の筋肉や関節を動かしていきます。どこの筋肉を伸ばしているのか、をしっかりと意識して行うことが大切です。以前怪我した箇所や痛みが出やすい箇所があれば念入りに行います。

アジリティなどフットワーク系 5分程度

縄跳び、ラダー、リアクショニングボールなどでフットワーク系の動きを行います。心拍数をあげ、俊敏性を高めます。


素振り、ボレーボレー、壁打ちなど

会場によってはラケット、ボールを使ってのウォームアップを禁止していることもあるので、注意しましょう。
ラケット、ボールを使ってのウォームアップは子供はほっといてもやりがたります。壁打ち、練習コートがあるのであれば、サーブ、ストローク(スピン、フラット、スライス)、ボレーと全ての動きをチェックしましょう。

メディシンボールを使ってのウォームアップもおすすめです。

大切なのは、子供が自主的にウォームアップを行うようになることです。とはいえ、これが一番難しいんですよね。試合会場にはウォームアップの時間も考えて、早めに到着するようにしましょう。
夏などは、ウォームアップでかなりの汗をかくことも。水分をしっかりとったり、試合前にゲームウェアに着替えるようにしたり、いろいろ工夫しましょう。
冬は他の季節とくらべ、寒さで筋温があがりにくいです。手袋やネックウォーマー、帽子などを着用し、寒くない状態でウォームアップしましょう。
自分の体調やその日の状態を動きながら確認し、試合の最初のポイントから全力で入れる状態を作るのがウォームアップです。疲れ具合、体調などは日々変化しているものなので、ウォームアップしながら自分の体の状態を把握し、ウォームアップの内容も時に応じて変えていきましょう。

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