おやつ＝軽食と考えよう。炭水化物、たんぱく質を積極的にとろう。

テニスが強くなるためには、「運動・栄養・休養」のバランスが大切であることは、以前の記事で書きました。
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練習はお世話になっているテニススクールにまかせることがほとんどだと思うので、家庭でできることは「栄養・休養」の管理です。

ここでは「栄養」の中のおやつの役割について考えていきたいと思います。

おやつ＝お菓子ではない

子どもからしてみると、「おやつ＝お菓子」のイメージだと思います。チョコレート、ポテトチップス、クッキーなどなど、どれも子供たちが大好きなものです。しかし、これらのものはカロリーは高く、その反面栄養素的には脂質、糖質などが多くなっています。スポーツを頑張っている子には市販のお菓子をおやつとして食べることはプラスにはなりません。
学校から帰ってきて、練習前、練習の合間にたべるおやつはその練習のパフォーマンスを上げるためにとても大切です。
スポーツを頑張るジュニアにとって、おやつ＝捕食と考えてください。運動量が多く、カロリーの消費が激しい子どもたちにとって、おやつは食事を補うものです。

激しい運動する子どもにはおなかにたまるおやつがおすすめ

スポーツをする子供にとっては、おやつというより、「軽食」というイメージのほうがいいかもしれません。おやつで取ることを意識したい栄養素は次の４つ。

• 炭水化物

お餅、ごはん、パン、フルーツなどです。ごはんはおにぎりにしておけば、どこでもすぐに食べることができ、中の具を鮭や梅干しなどにすれば、他の栄養素も一緒に取ることができます。雑穀米にすればさらに栄養価はあがります。好き嫌いは分かれますが、もし子供が雑穀米を食べられるのであれば、積極的に取り入れましょう。

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パンは一番のおすすめはサンドイッチ。これもおにぎりと一緒で複数の栄養素を一緒にとることができます。
パンの中でも、クロワッサン、菓子パンはカロリーが高く糖質が多すぎるので、注意が必要です。
お餅はきな粉餅、納豆餅にすると、炭水化物もタンパク質も一緒にとることができます。
フルーツは暑い夏でも食べやすいですし、りんご、梨、オレンジ、キウイフルーツなどは切ってタッパに入れて冷蔵庫に入れておけば、子どもたちが学校から帰ってきてすぐに食べることができます。

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秋から冬にかけては焼き芋もおすすめです。我が家は寒い時期は焼き芋をおやつで出す率がかなり高いです。オーブンで簡単に美味しい焼き芋が作れますよ。安納芋は本当に甘くておすすめです。下のサイトには焼き芋のオーブンでの作り方ものっています。

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• タンパク質

ナッツは良性の植物性たんぱく質がとれます。他の栄養素も高いので、おすすめのおやつです。我が家ではカシューナッツをよく食べます。

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小魚もタンパク質が取れるので、ナッツと小魚のおやつはおすすめ。小分の袋に分ければ持ち運ぶことも可能です。

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ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムもタンパク質も取れます。フルーツとヨーグルトと合わせるのもいいですね。

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寒い時期は肉まんもおすすめ。今はレンジでふかすことができるので、冷凍庫にストックしておけば、子供が自分で食べれます。

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• ビタミン

炭水化物のところで紹介した、フルーツや野菜を積極的におやつの中に取り入れましょう。

• ミネラル

カルシウムとして、たんぱく質のところで紹介したヨーグルトや牛乳などの乳製品の他、海藻も取り入れましょう。

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もちろん子どもは甘いものが大好きなので、たまにはケーキやチョコレートもいいと思います。
でも日々のおやつは極力、こういうものを選んでいくようにしましょう。そして、子どもたちにはテニスで強くなるには、食べるものも考えて食べなければいけないことを話し、子ども自らが市販のお菓子より体のためのおやつを選ぶ習慣をつけましょう！