どこのテニスクラブもウォームアップはやっていますが、クーリングダウンまできちんとやっているクラブはあまりないように思います。試合会場でも、クールダウンをしている子供はまずみかけません。我が家は特別急いで帰る必要がある時以外は、軽くであってもクーリングダウンを入れています。
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そもそもクールダウンって？
ウォームアップは心拍数をあげ、試合に向けて心身の準備をしていくものです。クールダウンはその逆で、徐々に心拍数を下げ、試合や練習でＯＮの状態になっている心身を通常のモードにしていくことです。
クールダウンの目的
- 血流をよくし、疲労回復を促す
- 運動で疲労した筋肉の柔軟性を回復させて、怪我を防止する
- 心の緊張を解く
毎日の少しずつの疲労の蓄積が怪我につながります。その少しずつの蓄積をしないようにするために、クールダウンを5分でもいいのでおこないましょう。怪我をせず、毎日練習をおもいっきりできることが一番です！
血流をよくし、疲労回復を促す
激しい運動をしているときは、ふくらはぎなどの筋肉は激しく収縮し、血液の循環を促進しています。しかし、その運動を急にやめてしまうと、筋肉のポンプ作用による血液循環が一気に少なくなり、筋肉に血液が滞ることになります。そうなると疲労物質が蓄積されてしまいます。
急に運動をやめるのではなく、軽いジョギングをしましょう。激しく動いていた筋肉の疲労物質を心臓に戻すイメージです。大きく深呼吸して、酸素を取り入れながら、ゆっくりと体中に血液を循環させてあげ、筋肉にたまる疲労物質を回収してあげましょう。
運動で疲労した筋肉の柔軟性を回復させて、怪我を防止する
練習や試合で激しく筋肉を使うことで、筋肉は固くなります。ストレッチをして、筋肉の柔軟性を回復しましょう。ウォームアップの時は、動的ストレッチがお勧めでしたが、ここでは静的ストレッチが有効です。呼吸を整えながら、ゆっくり徐々に筋肉を伸ばしていきましょう。この時に上にウェアを着て、筋肉を冷やしすぎないようにすることも大切です。以前にけがをした箇所などは特に念入りにストレッチをして、次の日の練習や試合に備えましょう。
心の緊張を解く
試合や練習では、緊張感のある場面も多く、交感神経優位の状態が続いています。これをクールダウンをおこなうことで、副交感神経が優位になるリラックスした状態を作ってあげましょう。練習中の緊張感はとても大切なことです。しかし、常にその状態であっては、心が疲弊してしまいます。次の日の練習や試合をがんばる気持ちを持つためにも、心の疲れをとってあげることはとても大切です。
クールダウンのやり方
- 軽いジョグ→ウォーキング 3～5分程度
- 体操、静的ストレッチ3～5分程度
理想を言えば、10分程度かけ、じょじょに体も心もおちつけていきたいです。しかし、今の子供たちは忙しく、レッスンが終わればすぐに帰って勉強が待っています。
大きく深呼吸しながら、軽いジョギングをし、局所的に疲労した筋肉を大きく動かし、全身に血液を回してあげます。そして、体操、ストレッチをして、全身の筋肉の柔軟性を高めましょう。時間がなければ、すべてやって5分程度でもかまいません。大切なことは、毎日の練習のあと、試合の後に、必ず行うことです。スクールの練習内容によっては、全体でのクールダウンの時間をとっていない場合もあります。その時は、練習後の少しの時間でいいので、体操、ストレッチをおこなったり、コート整備をみんなで行う時間に少し歩いたり、体操したりして、自分で工夫してクールダウンをおこないましょう。
クールダウンは次の日の準備だと考えよう
クールダウンはその日にやった練習や試合による筋肉の疲労を次の日に残さないように行うものです。これは言い換えれば次の日に向けた準備ともいえます。毎日の練習を心身ともにリフレッシュした、いい状態で参加できるように、ウォームアップだけでなく、クールダウンも習慣にしていきましょう。
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